Kako izgubiti težo

Najbolj učinkovit način zdravljenja debelosti je celovit pristop, ki vključuje vse možne ukrepe za zmanjšanje telesne teže.

Kako izgubiti težo

Marina.osipova73 »20. jan. 2013, 17:10

Re: Kako izgubiti težo

Andrew "20.01.2013, 21:11

Re: Kako izgubiti težo

Ira »21. 1. 2013 11:22

Re: Kako izgubiti težo

Olga »21. 1. 2013, 20:02

Re: Kako izgubiti težo

Lina ”25 Feb 2013, 01:47

Re: Kako izgubiti težo

Ira »5. marec 2013, 09:41

Re: Kako izgubiti težo

Rada »05 Mar 2013, 13:59

Re: Kako izgubiti težo

oleg »5. marec 2013, 16:56

Re: Kako izgubiti težo

kat ”12. mar 2013, 17:40

Re: Kako izgubiti težo

Anna »14. mar. 2013 10:17

Najbolj učinkovit način zdravljenja debelosti je celovit pristop, ki vključuje vse možne ukrepe za zmanjšanje telesne teže.

  • Prehrana, ki jo predpiše dietetik. Njegovo bistvo je v tem, da bolnik uživa v izdelkih za hujšanje; poraba preprostih ogljikovih hidratov in maščob omejena. Ta metoda je učinkovita pri nizki debelosti in dolgotrajni prehrani. Pomanjkljivost te metode je potreba po stalnem spremljanju moči in možnosti ponovnega pridobivanja teže. Prednosti vključujejo izboljšanje splošnega stanja telesa, vzpostavitev presnovnih procesov.
  • Zdravila za hujšanje niso priporočljiva za uporabo pri vseh prehranskih strokovnjakih zaradi velikega števila možnih neželenih učinkov (živčnih motenj, poslabšanja splošnega zdravja itd.). Teža se hitro zmanjša, vendar le zaradi odstranitve tekočine iz telesa. Učinkovitost je visoka le s stalnim vnosom drog - prejšnje stanje se vrne skoraj takoj po zaključku tega "zdravljenja".
  • Kirurško odstranjevanje maščob, liposukcija. Ta radikalna terapija je indicirana za ljudi z visoko stopnjo debelosti in za tiste, ki ne vedo, kako hitro izgubiti težo. Bistvo metode je odstranjevanje podkožne maščobe na različnih delih telesa. Učinkovitost je visoka, rezultati se vzdržujejo s pomočjo naknadnega spremljanja prehrane in športa. Negativna stran zdravljenja je potreba po invazivni intervenciji, prisotnosti brazgotin po operaciji.

Metode, kako zmanjšati težo s pomočjo tradicionalne medicine - masa. To je sprejem čajev, infuzij, decoctions, čiščenje telesa od toksinov, toksinov, odvečne tekočine. Vključujejo tudi različne kozmetične metode: grmičevje, obloge, masaže.

Te metode je uradna medicina sprejela kot pomožno vzporedno z glavnim zdravljenjem in neodvisno. Poseben način hujšanja, ki ga zdravniki pozdravljajo, je uporaba različnih športov in gimnastike.

Kako zmanjšati težo na naraven način, brez škode za zdravje

OPTIMIZACIJA MASE

Kako zmanjšati težo na naraven način, brez škode za zdravje

Znano je, da moramo za hujšanje porabiti več energije (kalorij), kot jo porabimo. Hkrati pa mora naša prehrana vsebovati zadostno količino hranil, da ohrani obliko, zdravje in vitalnost. Število ljudi, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže ali debelosti, narašča po vsem svetu zaradi delovanja več glavnih dejavnikov: prehranjevanje z visoko kalorično hrano, neprimerne prehranjevalne navade, sedeči življenjski slog, učinki dednosti. Toda če ne moremo spremeniti naših genov, je v naši moči spremeniti naš življenjski slog, okolje, v katerem živimo, in hrano, ki jo jemo.

Naša teža je odvisna od števila kalorij, ki jih dobimo iz hrane, in od tega, koliko teh kalorij gorimo in koliko je shranjeno v telesu. Da ostane naša teža nespremenjena, mora biti količina energije (kalorij), ki jo porabimo, enaka količini energije (kalorij), ki jo porabimo. Število porabljenih kalorij je deloma posledica naše genetske predispozicije in je odvisno tudi od stopnje naše fizične aktivnosti in porabe energije v mirovanju (število kalorij, ki jih naše telo pogori v mirovanju, počitek). Jasno je, da moramo za izgubo teže porabiti več kalorij, kot jih dobimo iz hrane. Vendar pa preprosto zmanjšanje števila porabljenih kalorij ni dovolj, ker bo v takem položaju telo šlo v način lakote, presnova se bo upočasnila, zato tudi, če bomo manj jedli, ne bomo mogli porabiti več kalorij. Ključ do zdravega zmanjšanja telesne teže je zmanjšanje števila "nezgorelih" kalorij, telesne aktivnosti in uravnotežene prehrane, ki vsebuje bistvena hranila: beljakovine, "zdrave" maščobe in ogljikove hidrate, ter potreben odmerek vitaminov, mineralov in vlaknin.

Oriflame koktajli Nechural Balance so končni izdelek, ki bo vašemu telesu zagotovil hranila iz sedmih različnih naravnih virov. Pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, kar vodi do zmanjšanja lakote in zmanjšanja količine zaužite hrane. V kombinaciji z zmerno telesno aktivnostjo vam bo naš koktajl pomagal zmanjšati težo in izboljšati splošno počutje. Uporabite zdravo in naravno hujšanje Oriflame za doseganje odličnih rezultatov.

Tu je nekaj dodatnih nasvetov o tem, kako zmanjšati težo na naraven način:

1. Zmanjšajte porabo olupljenih žitnih proizvodov (beli kruh, polirani riž, testenine), živil z visoko vsebnostjo maščob, pripravljenih živil, kot so pizza in hamburgerji, hidrogenirane maščobe, ki jih vsebujejo margarina, ocvrta živila, kokice, pecivo in slaščice itd. str.

2. Jejte nizkokalorično in zdravo hrano: zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice, ovseno kašo, rjavi riž, stročnice (leča, fižol) itd.

3. Zmanjšajte količino zaužite hrane.

4. Izogibajte se dolgim ​​premorom med obroki. Prekinitev, ki traja več kot 4 ure, poveča količino kalorij, ki jih absorbira telo in zmanjšuje kakovost naše hrane: začnemo jesti več maščob, sladkarij in uživamo več alkohola.

5. Poskusite jesti čim bolj počasi. Naši možgani potrebujejo 10-20 minut, da spoznajo, da smo jedli. Torej počasi in v teh trenutkih žvečite nož in vilice na mizo.

6. Držite se specifičnega prehranskega načrta. Poskusite zajtrk, kosilo, večerjo in celo prigrizke vsak dan ob istem času.

7. Bodite aktivni! Da bi izboljšali metabolizem in okrepili mišice, vsak dan vadite - hodite, plavajte, vozite kolo, igrajte tenis, igrajte se z otroki ali izberite nekaj drugega. Glavna stvar je, da uživate v svojih lekcijah!

8. Zmanjšajte raven stresa. Žalostni in mračni ljudje so bolj nagnjeni k prenajedanju.

9. Spijte se dovolj! Spanje vsaj 7 ur na dan. Pomanjkanje spanja lahko vpliva na raven hormonov, ki nadzorujejo lakoto in apetit. Poleg tega bo utrujenost, ki jo boste doživeli po neprespani noči, znižala vašo motivacijo za telesno aktivnost.

Lažji načini za izgubo teže

Da bi zmanjšali težo na naraven, zdrav način, potrebujete kombinacijo pravilne prehrane, telesne vadbe, visoke motivacije in vztrajnosti. Vendar pa ne bo odveč naučiti se dodatnih načinov, s katerimi boste izgubili več kalorij v vsakdanjem življenju.

1. Kadarkoli in s katerimi boste jedli, vas zanima sestava jedi, ki jih jeste. Vedno načrtujte vnaprej, kaj boste jedli: to vam bo pomagalo pravilno jesti. Ne kupujte hrane, ko ste lačni: sestavite seznam koristnih in dopolnilnih proizvodov, da se izognete "impulznim nakupom". V restavracijah poskusite naročiti več solat, rib ali perutnine ter manj rdečega mesa in ocvrte hrane. Zaprosite svojega natakarja, naj za vas pripravi pečeno, paro ali pečeno ribo ali piščanca in krompir zamenja z mešanico različnih barv zelenjave. Kadarkoli se boste počutili lačni, vzemite Natural Balance proteinski stres iz Oriflameja, namesto čipsa ali bonbonov.

2. Jejte več zelenjave, sadja in celih zrn, ki vsebujejo vlakna, ki vam bodo pomagala, da se boste počutili polni. Prav tako so bogati z vitamini in minerali.

3. Izberite zdrave pijače, omejite uživanje sladkih in alkoholnih pijač, imajo veliko kalorij in ne vsebujejo hranil. Zeleni in rdeči čaj (bogat z antioksidanti in flavonoidi), posneto mleko ali mleko z nizko vsebnostjo maščob, sojine pijače so dobra izbira, če jim ne dodajate sladkorja, smetane ali polnomastnega mleka. Ampak najboljša stvar, ki jo lahko izberete, je voda! Je poceni idealen način za rehidracijo (nasičenost celic z vodo), ki zagotavlja hranila in odstranjuje strupe iz telesa.

4. Vedno nosite steklenico vode. Včasih smo žejni za občutkom lakote, ne da bi se zavedali, da nas kozarec vode lahko reši "lačnih agonij".

5. Bodite čim bolj fizično aktivni:

- Sprehodite se, jogging, gimnastiko, kolesarite, igrajte se z otroki, plešite

- Stopite po stopnicah, ne uporabljajte dvigala

- Ko se morate pogovoriti s kolegi, pojdite na njihovo mizo, namesto da pokličete ali napišete pismo.

- Namesto, da greste v hipermarket in zapustite avto tik pred vhodom, pojdite peš v bližnjo trgovino in nato kupite domov.

- Avto si umijte sami, ne uporabljajte avtopralnice.

Katera hranila so potrebna, da naše telo ohrani zdravje?

Hranila, ki so potrebna za normalno življenje, se v našem telesu sploh ne razvijajo, ali njihova količina ni dovolj za ohranjanje dobrega zdravja. Noben izdelek sam po sebi ni sposoben zagotoviti vseh koristnih elementov, ki jih potrebujemo. Samo uravnotežena prehrana, ki vključuje vrsto živil, je lahko vir pravilne prehrane telesa. Ohranili in ohranjali bomo zdravje le, če naša prehrana vključuje vse spodaj naštete snovi:

1. Beljakovine (beljakovine) - glavni gradbeni material naših celic. Potrebne so za tvorbo tkiv in popravilo celic. Proteini izboljšujejo naš imunski sistem, povečujejo moč in v kombinaciji z maščobnimi kislinami zagotavljajo stabilno strukturo celične membrane. Naravni viri beljakovin so: pusto meso, odrtega piščanca, ribe, jajčni beljak, stročnice, oreški, posneto mleko, jogurt.

2. Maščobe so glavna oblika shranjevanja energije v človeškem telesu. Brez maščob je asimilacija vitaminov, topnih v maščobah, nemogoča. Maščobe, ki jih vsebujejo živila, so vir maščobnih kislin (ki se ne proizvajajo v telesu), ki so potrebne za normalno rast in razvoj ter za tvorbo določenih hormonov. Nekatere maščobe so škodljive za ljudi. To so živalske maščobe, ki jih najdemo v mesu, maslu, polnomastnem mleku in siru, ter trans maščobe, proizvedene v hidrogeniranih proizvodih (margarina, pecivo, čips itd.). Te vrste maščob povečajo raven "slabega" holesterola in trigliceridov. Nenasičene maščobe so dobre za ljudi, lahko jih dobimo iz rib, rastlinskih olj, oreškov, celih zrn. Takšne maščobe so dveh vrst: polinenasičenih in mononezasičenih. Polinenasičene maščobe vključujejo omega-3 in omega-6 maščobne kisline.

Omega-3 maščobne kisline najdemo v mastnih ribah, kot so losos, skuša in sardine. Za dobro zdravje je treba upoštevati razmerje 1: 1 omega-6 in omega-3 maščobnih kislin, danes pa je v prehrani večine ljudi to razmerje 15: 1. Zato je pomembno, da jedo maščobne ribe vsaj 3-4-krat na teden ali dopolnimo prehrano z ribjim oljem, ki vsebuje omega-3. Omega-3 maščobne kisline izboljšajo stanje srčno-žilnega sistema, možganov in kože ter imajo protivnetni učinek. Mononezasičene maščobe najdemo v oljčnih in sončničnih oljih, oljni repici, oreščkih, avokado, olivah.

3. Ogljikovi hidrati - glavni vir energije za naše telo in prehrano za možgane. Energija, ki vstopa v telo, se meri v kilokalorijah (kcal). Preprosti ogljikovi hidrati so lahko sestavljeni iz ene ali dveh molekul, imenovanih sladkorji, kompleksni ogljikovi hidrati pa vsebujejo veliko število molekul. Preprosti ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in krvni sladkor hitro narašča. Sčasoma to poveča tveganje za izgubo sposobnosti proizvodnje insulina zaradi trebušne slinavke. Za prebavo in asimilacijo kompleksnih ogljikovih hidratov je potrebnega veliko več časa, raven sladkorja v krvi pa postopoma narašča. Glavni viri "dobrih" ogljikovih hidratov so polnozrnati kruh in drugi polnozrnati proizvodi, zelenjava, stročnice in sadje.

4. Vlakno najdemo v zelenjavi, sadju in celih zrnih. Topna vlakna se raztopijo v vodi in njena počasna prebava povzroči občutek sitosti, kar nam omogoča nadzor nad težo. Fiber tudi zmanjšuje raven "slabega" holesterola in uravnava raven sladkorja v krvi. Netopna vlakna niso topna v vodi. Odstrani strupene odpadke, ki se kopičijo v debelem črevesu in preprečujejo zaprtje.

5. Vitamini so organske snovi, ki so potrebne človeškemu telesu za povečanje odpornosti, normalno rast in razvoj ter pretvorbo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v energijo. Vitamini in minerali najdemo predvsem v zelenjavi in ​​sadju, pustem mesu, perutnini, jajcih, ribah in mlečnih izdelkih. Da bi dobili dovolj hranil, morate jesti sadje in zelenjavo različnih nasičenih barv: temno zeleno ali listnato zelenjavo (solata, brokoli, špinača); rumeno ali oranžno sadje in zelenjava (korenje, dinja in nektarine); rdeča zelenjava in sadje (jagode, paradižnik, rdeča paprika), pa tudi stročnice (leča in fižol) in agrumi (pomaranče, grenivke, limone in kivi). Uporaba potrebne količine zelenjave in sadja zagotavlja telesu vitamine, minerale in antioksidante, ki ščitijo celice in tkiva pred škodljivim vplivom prostih radikalov.

6. Minerali se ne uničijo zaradi visokih temperatur, zraka in kislin. Minerale najdemo v vodi in tleh, iz katerih vstopajo rastline, ribe in živalski organizmi, in s tem hrana. Minerali igrajo pomembno vlogo v skoraj vseh bioloških procesih: potrebni so za rast in razvoj kosti, zob, mišic, normalno delovanje kardiovaskularnega sistema in možganov, obnovo celic, izboljšanje krvnega obtoka, vlaženje kože, kurjenje maščob itd.

7. Voda je najpomembnejša, vitalna snov za naše telo. Telo odrasle osebe je 40-60% vode. Vsaka celica v našem telesu potrebuje vodo za hranjenje, transport hranil, odstranjevanje toksinov in termoregulacijo telesa.

24 načinov, kako izgubiti težo brez diete

Vaš čas obroka

Nastavite časovnik za 20 minut in počasi jejte. To je ena od najboljših navad za hujšanje brez kompleksne prehrane. Uživajte v vsakem ugrizu hrane pred zvonjenjem zvonca. Počasna hitrost daje veliko užitka manjšim delom in sproži telesne hormone sitosti. Ko si, kot volk, v naglici vzameš hrano, želodec nima časa, da pošlje možganom signal, da je poln. To vodi do prenajedanja.

Spi več, tehtaj manj

Po mnenju raziskovalca z Univerze v Michiganu lahko dodatno spanje za 1 uro ponoči pomaga osebi, ki izgubi 6 kg na leto. Eksperiment znanstvenika je pokazal, da če zamenjate preprosto dejavnost s spanjem - in navadnimi brezsumnimi prigrizki - lahko zlahka zmanjšate število porabljenih kalorij za 6%. Rezultati se razlikujejo glede na posameznika, vendar pa spanje lahko pomaga tudi na drugačen način. Obstajajo dokazi, da spanje, ki traja manj kot 7 ur, poveča apetit, zaradi česar ste nenavadno lačni.

Jejte več zelenjave

Na krožnik položite tri zelenjave, ne enega, in več boste jedli. Uživanje več sadja in zelenjave je odličen način, da izgubite težo. Visoka vsebnost vlaknin in vode vas bo nasitila z manj kalorijami. Kuhajte jih brez dodajanja maščobe. Začinite jih z limoninim sokom in zelišči, namesto da utopite njihove zdrave lastnosti v omakah ali visokotemeljnih prelivih.

Teža se zmanjša od juhe

V hrano dodajte juho na osnovi juhe in polni boste z manj kalorij. Uživanje juhe je še posebej dobro na začetku obroka, ker upočasni vašo hrano in uniči apetit. Začnite kuhati z neslano juho, nato dodajte svežo ali zamrznjeno zelenjavo in kuhajte. Izogibajte se kremnim juham, ki lahko vsebujejo velike količine maščob in kalorij.

Pojdite na izdelke iz polnega zrnja

Cela zrna, kot so rjavi riž, ječmen, oves, ajdova in pšenična zrna, so tudi del vaše nepremišljene strategije za izgubo teže. Pomagajo vam, da se napolnite z manj kalorij in izboljšate raven holesterola. Predstavljajo se polnozrnati izdelki - vaflji, žemljice, testenine in beli kruh.

Preizkusite svoje pretekle obleke

Obesite staro priljubljeno obleko, krilo ali kavbojke na vidno mesto, kjer bodo vsak dan padle na vaše oči. Izberite obleko, ki je le malo skrčena, da bi dosegli želeni cilj relativno hitro, ko jo lahko oblečete. Potem izvlecite lanskoletno večerno obleko in naredite naslednji majhen korak, da boste lahko v njem razkazali.

Jejte slanino

Ne jejte slanine za zajtrk ali sendviče. Ta preprost korak bo prihranil približno 100 kalorij na dan, kar lahko doda 4 kg hujšanju na leto. Naredite sendvič s paradižnikom, rdečo papriko, zrnato gorčico ali rahlim namazom aromatiziranega sira.

Izberite zelenjavno nadev za pico

Izbira zelenjavnega nadeva za pizzo namesto mesa in iz obroka boste uspeli odstraniti še dodatnih 100 kalorij. Prenesite na lahek ali nizko vsebnost maščobnega sira in uporabite tanko plosko torto.

Zmanjšajte vnos sladkorja

Zamenjajte eno sladko pijačo z gladko ali mineralno vodo - in izognili boste približno desetim žličkam sladkorja. Dodajte limono, meto ali zamrznjene jagode za vonj in okus.

Zdi se, da tekoči sladkor v pijači obide normalne telesne signale sitosti. Ena študija je primerjala dodatnih 450 kalorij na dan sladkarij in sladkih pijač.

Ljudje, ki so jedli sladkarije, so nezavedno zaužili manj kalorij na splošno, vendar to ni veljalo za ljudi, ki so uživali sladke pijače. V 4 tednih so pridobili več kot 1 kg.

Uporabite visoke, tanke kozarce.

Uporabite tanke, visoke kozarce namesto nizkih in širokih, da zmanjšate količino tekočih kalorij - in zmanjšajte težo, ne da bi sledili kompleksni prehrani. Tako boste pili 25-30% manj soka, sladkih pijač, vina ali kakšne druge pijače.

Kako lahko to deluje?

Prof. dr. Brian Vansink pravi, da nas lahko vizualni namigi navežejo, da uporabimo več ali manj tekočine. Njegovi poskusi na Univerzi Cornell so ugotovili, da so vsi ljudje pili več, ko so jih uporabljali v nizkih, širokih očalih - celo izkušenih barmanov.

Omejite uživanje alkohola

Če je alkohol na zabavi, po prvi pijači, uporabite brezalkoholne, nizkokalorične pijače, kot je peneča voda, namesto da bi šli na naslednji koktajl, pivo ali kozarec vina.

Alkohol ima na enoto teže več kalorij (7 kal / g) kot ogljikovi hidrati (4 kal / g) ali beljakovine (4 kal / g). Prav tako lahko oslabi vašo voljo in povzroči, da brezbrižno pomete čips, oreške ali druge izdelke, ki jih navadno omejite.

Pijte zeleni čaj

Pitje zelenega čaja je lahko tudi dobra strategija za hujšanje. Nekatere študije so pokazale, da lahko začasno poveča hitrost kurjenja kalorij v telesu, morda zaradi delovanja fitokemikalij, imenovanih katehini. V vsakem primeru boste pili osvežilno pijačo brez ogromne količine kalorij.

Uporabljajte zdravila za hujšanje

Ne bo novica ali skrivnost, da so vsa sredstva dobra za dosego cilja. To pravilo velja za boj proti prekomerni teži. Zato je neprimerno sramežljiva ali se boji uporabljati zdravila za hujšanje. Najpomembnejša stvar je, da ne pretiravate in uporabite le priporočena sredstva za ocenjevanje tablete za hujšanje.

Naredi jogo

V skladu s študijo, objavljeno v Journal of American Dietetic Association, ženske, ki prakticirajo jogo, težje tehtajo manj kot druge.

Kakšna je povezava? Ljudje, ki redno prakticirajo jogo, imajo bolj „smiseln“ pristop k prehrani. Na primer, v restavracijah opazijo velike porcije, vendar jedo le toliko, kolikor je dovolj, da se počutijo polne. Raziskovalci menijo, da lahko mirno samozavedanje, ki se razvije v jogi, pomaga ljudem, da se upirajo prenajedanju.

Jejte domačo hrano

Jejte domače obroke vsaj petkrat na teden. Zveni težko? Kuhanje je lahko lažje, kot si mislil. V trgovinah lahko kupite izdelke, ki olajšujejo pripravo hrane: vnaprej narezano pusto meso, oprane liste solate, sesekljano zelenjavo, konzervirani fižol, kuhan piščanec ali ribe.

Premor med jedjo

Večina ljudi med jedo vzame kratek premor, ko za nekaj minut položijo vilice. Uživajte v pogovoru. To je tihi signal, da ste polni, vendar ne preveč pojedeni.

Žvečilni gumi za žvečenje

Če želite prigrizek, uporabite žvečilni gumi. Klepet na zabavi, gledanje televizije, brskanje po internetu so nekateri nevarni scenariji za nesmiselno malico. Žvečilni gumi z močnim okusom premaga druge izdelke, tako da nimajo prijetnega okusa.

Jejte iz majhnih krožnikov

Ljudje, ki jedo iz manjših plošč, samodejno jedo manj. Brian Vansink je ugotovil, da ljudje več jedo z velikih plošč. Zmanjšanje velikosti plošče zmanjša število kalorij za 100-200 na dan, kar vodi do izgube teže 5-10 kg na leto.

V poskusih Brian Vansinka se nihče ni počutil lačen in ni opazil, ko je ta vizualni učinek zmanjšal dnevno porabo kalorij za 200.

Jejte prave dele hrane.

Fina navada vitkih ljudi je, da se z vsakim obrokom držijo skromnih delov, 5 dni na teden ali več. Po več meritvah velikosti delov bo samodejno.

Poskusite pravilo 80-20

Navadni ljudje se naučijo jesti, dokler niso zadovoljni, in prebivalci Okinave, dokler niso 80% polni. Imajo celo ime za to naravno navado: hara hachi boo. To zdravo navado lahko sprejmemo.

Hrana v restavraciji

Restavracijska hrana je zelo hranljiva, zato uporabite ta posebna pravila, ki ohranjajo nadzor nad porcijami:

  • Delite glavno hrano s prijateljem.
  • Naročite prigrizek kot obrok.
  • Izberite otroško ploščo.
  • Vzemite pol serviranja za hišnega ljubljenčka.

Dodajte majhno glavno jed s solato za pravo ravnovesje: pol krožnika napolnite z zelenjavo.

Uporabite nizkokalorično omako

Omake na osnovi paradižnika imajo običajno manj kalorij in maščob kot omake na osnovi smetane. Vendar ne pozabite, da je treba še vedno upoštevati velikost serviranja. Postrežba testenin je velikosti teniške žogice.

Pogosteje jejte pusto hrano.

Vegetarijanci težijo manj kot ljudje, ki jedo meso. Čeprav obstaja več razlag za to, lahko tudi stročnice igrajo pomembno vlogo. Juha iz leče in drugi izdelki na osnovi stročnic so bogati z rastlinskimi vlakni. Večina ljudi ne dobi dovolj tega pomembnega hranila, ki vas hrani z manj kalorijami.

Zapiši še 100 kalorij

Brez prehrane lahko izgubite 5 kg teže na leto, vsak dan pa zaužijete še dodatnih 100 kalorij. Preizkusite eno od teh vrst telesne dejavnosti:

  • Hodite na razdalji 1 milje, za 20 minut.
  • Raztrgajte plevele ali cvetite 20 minut.
  • Kosite trato za 20 minut.
  • S čiščenjem hiše za 30 minut.
  • Jog 10 minut.

Praznujte

Ko se znebite navade pitja sladke vode, ali samo preživel dan brez prenajedanja, se pohvalite. Ste blizu življenjskega sloga osebe, ki izgublja težo, kar ljudem omogoča, da izgubijo težo brez norega ali težkega prehranjevanja. Pokličite prijatelje, naredite pedikuro, kupite nova oblačila - ali uživajte v majhnem kosu sira.

10 korakov za zmanjšanje teže

Izguba teže s starostjo ni tako enostavna. Teža je lažje ne kopičiti kot obravnavati presežke za preostanek svojega življenja. Nove modro diete, ki so nam ponujene, pogosto obljubljajo takojšnjo in trajno izgubo teže, vendar se dejansko izkažejo za popolnoma nedosledne.

Strokovnjaki, ki se ukvarjajo z zdravjem, so že zdavnaj razvili načela prehrane, ki ne obetajo takojšnjega učinka, lahko pa pomagajo vsaki ženski po 50. letu, da normalizira svojo težo, poleg tega pa vzdržujejo zdravje in energijo že več let.

Kako izgubiti težo

Prvi korak. Treba se je držati zdrave prehrane, ki vključuje zdravo hrano, predvsem rastlinskega izvora.
Naša hrana mora biti čim bolj raznolika. Ni enega samega izdelka, ki bi našemu telesu zagotovil potrebne snovi. Zato so mono diete škodljivejše kot koristne.

Drugi korak. Pri vsakem obroku morate vključiti izdelke, kot so kruh, žitarice in testenine, krompir. V nasprotju s splošnim prepričanjem, da so kruh in krompir le vir energije in ogljikovih hidratov ter prispevajo k odlaganju maščob, ti izdelki vsebujejo veliko vitaminov B in C, prehranskih vlaknin in mineralnih spojin, ki so tako potrebni za naše telo.

Tretji korak. Vsak dan jejte vsaj 400 gramov zelenjave in sadja (poleg krompirja). Zelenjava in sadje - so vir antioksidantov, vitaminov in mineralov, folne kisline, železa. Te snovi preprečujejo razvoj hipertenzije, ateroskleroze in drugih bolezni srca in ožilja.

Četrti korak. Jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob na dan. Če ženska ne uživa mleka, mora jesti več ribe (sardine, lososa) in temno zelene listnate zelenjave.

Peti korak. Zamenjajte meso in mesne izdelke, ki vsebujejo veliko maščob, z stročnicami, ribami, perutnino in pustim mesom. Omejite porabo klobas, klobas, paštet. Glede na ugotovitve SZO je za preprečevanje raka potrebno zmanjšati uživanje rdečega mesa na 80 g na dan ali ga popolnoma opustiti.

Šesti korak. Para, kuhajte ali mikrovalovno pečico z minimalno maščobo. Ne pozabite, da delež maščob, vključno z živili, ne sme presegati 15-30% dnevnega vnosa kalorij.

Sedmi korak. Živila, ki vsebujejo veliko sladkorja, so vir energije, vendar niso nujna sestavina zdrave prehrane. Zato je treba količino sladkorja omejiti, na primer namesto sladkih pijač piti čisto vodo.

Korak osem. Celotni vnos soli ne sme biti večji od 1 čajne žličke na dan (6 g). Upoštevati je treba sol, ki jo vsebuje kruh, živila v pločevinkah itd. Sol priporočamo za jodiranje in za izboljšanje okusa jedi, dodamo zelišča in začimbe. Konzervirana hrana, kisle kumarice, dimljena hrana se ne sme vsakodnevno jesti, čezmerni vnos soli pa povečuje pritisk.

Korak devet. Držite se idealne telesne teže. Priporočajo se meje indeksa telesne mase od 18, 5 do 24, 9. Formula za določanje telesne teže (Queteletov indeks): telesna teža v kg se deli s kvadratom višine v kvadratnih metrih. Indeks od 25 do 29 govori o prekomerni teži, indeks nad 30 pa o debelosti. Da bi zmanjšali težo, morate zmanjšati vnos kalorij na 1200-1500 kalorij na dan.

Deseti korak. Nadzor nad uživanjem alkohola, ker fascinacija z njimi vodi do pomanjkanja vitaminov in mineralov, negativno vpliva na srce, črevesje, trebušno slinavko, živčni sistem. V tem primeru zdravje in idealna teža ne more govoriti.

Predlagani pristopi k prehrani bodo pomagali ohraniti zdravje žensk, zmanjšali težo in se vedno počutili dobro in lepo.

Ampak zanimiv video: dihalne vaje za hujšanje

Kako hitro izgubiti težo: 3 preprosti koraki, ki jih je dokazala znanost

Obstaja veliko načinov za hujšanje v kratkem času. Toda večina takšnih metod vas bo pustila v začaranem in nezadovoljnem stanju. Če nimate moči volje jekla, bo lakota povzročila, da boste opustili vse svoje načrte na samem začetku procesa hujšanja. V tem članku vam bomo povedali, kako hitro izgubiti težo. Upoštevajte, da je hujšanje hitro težko iz več razlogov:

  • Zelo težko je psihološko začeti jesti manj kalorij;
  • Veliko količino odvečne maščobe je težko izgubiti v kratkem času, še vedno traja dolgo časa dlje kot nekaj tednov;
  • Hitro hujšanje spremlja enako hitro vrnitev na izhodišče.

Kako hitro izgubiti težo in odstraniti želodec

Naš načrt v treh korakih vključuje naslednje:

  • Zmanjšajte apetit.
  • Izgubite težo zaradi maščobne mase.
  • Izboljšati zdravje in okrepiti imuniteto.

Prvi korak - Zmanjšajte količino sladkorja in porabljenega škroba

Najpomembnejša stvar, da hitro izgubite težo, je popolna odstranitev sladkorjev, škroba in hitrih ogljikovih hidratov iz prehranskega načrta.

To sta dve vrsti izdelkov, ki aktivno spodbujata proizvodnjo insulina. Če o tem še niste imeli pojma, veste, da je insulin glavni hormon, ki je odgovoren za kopičenje maščob v našem telesu.

Če se raven insulina močno zmanjša, ima maščoba odlično priložnost, da se znebite odvečne maščobe, ker telo takoj začne razgraditi maščobo in ne ogljikovih hidratov.

Kaj je še koristno pri zmanjševanju ravni insulina? Ledvice se začnejo znebiti odvečne vode in natrija v telesu. In to neposredno vpliva na otekanje in prekomerno telesno težo zaradi prevelike količine tekočine v telesu.
Naslednji grafi so iz znanstvene študije, ki primerja prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob za ženske s prekomerno telesno težo.

Skupina žensk, ki je uporabljala dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je doživela popolno nasičenost, medtem ko so tisti, ki so sodelovali pri omejevanju uživanja maščob, imeli pomanjkanje kalorij in lakoto.

Zmanjšajte ogljikove hidrate, raven insulina se bo znatno zmanjšala in samodejno boste začeli porabljati manj kalorij in ne boste imeli zatiralskega občutka lakote.

Grobo rečeno, zmanjšanje ravni inzulina v telesu preklopi delo vašega telesa na stanje "avtopilota", ki samodejno usmeri vso svojo dejavnost na odpravljanje prekomernega maščobnega tkiva.

Kako hitro izgubiti težo s prehrano

Drugi korak - beljakovine, maščobe in veliko zelenjave

Vsak obrok naj bo sestavljen iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (iz nizkoogljične zelenjave). Če vam uspe načrtovati načrt prehranjevanja po tem preprostem načelu, bo količina porabljenih ogljikovih hidratov samodejno dosegla normalno stanje - in to je 20-50 gramov na dan.

  • Meso - govedina, piščanec, svinjina, jagnjetina, teletina, zajec, slanina itd.
  • Ribe in morski sadeži - losos, postrv, pokrovače, kozice, lignji, raki, jastogi itd.
  • Jajca - domača jajca so idealna, saj so najbolj obogatena z Omega-3 maščobnimi kislinami.

Pomen velikih količin beljakovin v telesu ne smemo podcenjevati.

Beljakovine v sortah so potrebne za pospešitev presnove in zaužitje do 100 Kcal na dan, ne da bi pri tem upoštevali fizične napore.

Prehranske beljakovine so tudi odlična naloga za zatiranje misli o hrani, ki nas nenehno preganja okoli 60%. Uživanje več beljakovin vas bo prihranilo od želje po vožnji ponoči do hladilnika in vas nasičilo do te mere, da boste samodejno začeli jesti na približno 440 kalorij na dan. In to je le zaradi dodatka beljakovin v prehrani...

To pomeni, da je pri izgubi teže beljakovina kralj hranil. Točka.

Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • Zeleni listi - solata, špinača, blitva, gorčica, radič
  • Zelišča in začimbe - peteršilj, koriander, bazilika, rožmarin, timijan itd.
  • Pekinško zelje
  • Zelena
  • Radish
  • Morska zelenjava
  • Gobe
  • Zelje (sveže ali fermentirano) t
  • Avokado
  • Šparglji
  • Okra
  • Kumare (sveže ali soljene, glavna stvar - brez dodajanja sladkorja)
  • Koper
  • Cvetača
  • Zeleni fižol
  • Brokoli
  • Rdeča paprika
  • Jalapeno paprika (sestavina vroče omake Tabasco)
  • Bučke
  • Brstični ohrovt
  • Paradižnik
  • Jajcevec
  • Korenček
  • Bow
  • Por
  • Vodni kostanj
  • Repa
  • Buča
  • Rutabaga
  • Artičoke
  • Korenina iz zelene

Ploščo lahko napolnite z zelenjavo, kolikor želite. Zelenjavo je mogoče zaužiti v velikih količinah, ne skrbi, da boste prehajali zgornjo mejo dnevnega vnosa ogljikovih hidratov (20-50 gramov na dan).

Prehrana, ki temelji samo na mesu in zelenjavi, pomeni, da telo porabi veliko količino vlaknin, vitaminov in mineralov, ki so potrebni za polnopravno človeško telo. Prehrana ne pomeni uporabe žit - ni fiziološke potrebe.

Viri maščobe:

  • Kokosovo olje
  • Maslo
  • Oljčno olje
  • Salo
  • Svinjska maščoba

Jejte dva ali trikrat na dan. Če se na kosilu počutite lačni, dodajte še en obrok v svoj urnik.

Ne bojte se jesti maščob. Če poskušate slediti prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob, potem pričakujete popoln neuspeh. V tem primeru se boste počutili izčrpani, utrujeni in izčrpani. Tako boste hitro odrekli vse načrte in ne boste prišli do želenega cilja.

Idealno olje za kuhanje je kokosovo olje. Bogata je s trigliceridi srednje verige. Te maščobe prinašajo večji užitek v želodec in celo nekoliko spodbudijo presnovo.

Ni razloga za strah pred temi naravnimi maščobami, nove študije so pokazale, da nasičene maščobe ne vplivajo na stanje srca in njegovo stabilno delovanje.

Vaje za hitro hujšanje

Tretji korak (ni potreben, vendar želen) - Vadite tri do štirikrat na teden

Vsak dan v telovadnico ni obvezno. Vendar pa je zelo priporočljivo.

Idealna možnost je obisk telovadnice 3-4 krat na teden. Najprej segrejte mišice, opravite vaje za dvigovanje uteži, nato se raztezajo.

Če ste začetnik v športni dvorani, potem se obrnite na lokalnega trenerja, on vam bo pomagal.

Na vajah za vleko lahko spali še več kalorij + ne boste pustili, da se vaš metabolizem zmanjša. Presnova - glavni udeleženec v procesu hujšanja.

Študije z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so pokazale, da bo njihovo kombiniranje z vajami v telovadnici pripomoglo k izgradnji mišic.

Če dviganje uteži ni vaša močna točka, se vsaj zavežite z lahkimi kardio obremenitvami: tek zjutraj, plavanje, rolerji in kolo.

Neobvezna komponenta načrta - Tedenski dan obnavljanja ogljikovih hidratov

Enkrat na teden si lahko vzamete prost dan, v katerem lahko absorbirate vse vrste različnih ogljikovih hidratov. Mnogi se odločijo za to soboto.

Seveda je pomembno, da poskušamo več pozornosti nameniti zdravim virom ogljikovih hidratov, kot so ovsena kaša, riž, krompir, sladki krompir in različne vrste sadja.

Toda to naj bi se zgodilo samo enkrat na teden. V nasprotnem primeru vaša celotna prehrana nima nobenega pomena.

Če želite jesti nekaj škodljivega, potem bi bilo lepo, da to storite prav na ta "prosti dan".

Upoštevajte, da junk food seveda ni obvezna. Samo ona v minimalnih količinah vam bo pomagala uravnavati delovanje ščitnice in leptina.

Med vikendom boste pridobili nekaj teže, v naslednjih dveh dneh pa se boste z lahkoto znebili tega bremena in ne boste občutili nobene razlike.

KAJ O KALORJIH IN OBSEGU PORTIONS?

Kalorij ni treba šteti, če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Vendar pa bi bilo za izračun kalorij lepo uporabiti ta kalkulator:

Prevajanje gumbov kalkulatorja je priloženo spodaj:

Vnesite svoje parametre in kliknite gumb "IZRAČUN". Pravzaprav so taki kalkulatorji v globalnem omrežju polni, napnite iskalnik in z lahkoto najdete par.

Vaš glavni cilj je zagotoviti, da je raven ogljikovih hidratov med 20 in 50 gramov na dan. Preostanek kalorij, ki jih potrebujete za uživanje, boste dobili s uživanjem beljakovin in maščob.

Še nekaj nasvetov za hitro hujšanje

Na splošno si morate prizadevati le za:

  1. Zmanjšajte živila, bogata z ogljikovimi hidrati.
  2. Jejte beljakovine, maščobe in zelenjavo.
  3. Naredite 3-4 krat na teden (kar je neobvezno, vendar zaželeno).

Vendar pa obstaja še nekaj nasvetov za pospešitev procesa hujšanja.

To niso zgodbe starih babic, ampak dejstva, ki jih je znanost že dolgo potrdila.

Pijte vodo: Študije kažejo, da pitna voda pol ure pred obrokom pomaga absorbirati bistveno manj kalorij in izgubiti 44% več teže. Voda v velikih količinah lahko tudi poveča presnovo, vendar le malo.

Pijte kavo ali čaj: če ste nori na kavo in čaj, popijte čim več - tako lahko še bolj razpršite vaš metabolizem.

Jejte jajca za zajtrk: študije kažejo, da ljudje, ki so zamenjali zajtrk z žitaricami z jajci, v naslednjih 36 urah ne občutijo lakote in izgubijo 65% več teže.

Uporabite majhne krožnike: Študije kažejo, da ljudje avtomatično jedo manj, ko uporabljajo manjše krožnike. Čudno, vendar res deluje.

Spanje kot otrok: Slab spanec je eden najmočnejših dejavnikov tveganja za prekomerno telesno težo in debelost - skrbite za pravilen in zdrav spanec.

Postali boste strokovnjak v boju proti maščobam in prekomerni telesni teži!

Z lahkoto lahko izgubite približno 7 kilogramov v prvem tednu, potem bo izguba telesne mase počasna, vendar stabilna.

Če ste novi v prehrani, se bo vse hitro zgodilo. Večjo težo bo vaše telo izgubilo, hitreje bo v prvem tednu.

V prvih nekaj dneh se boste verjetno počutili malo čudno. Vaše telo je vse življenje gorelo z ogljikovimi hidrati, zdaj se mora prilagoditi procesu izgorevanja maščob.

Slabost v tej dieti se imenuje "ogljikove hidrate". Preide v nekaj dneh. Majhna količina natrija v soli bo pomagala odpraviti to slabost.

V tej prehrani se večina ljudi počuti zelo dobro, pozitivno in energično. Na tej točki, ste postali pro ziroszhiganiya.

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prinaša številne koristi, ne samo v procesu hujšanja:

  • Znižuje krvni sladkor
  • Zmanjšuje količino trigliceridov v telesu
  • Znižuje slab holesterol
  • Zdrav, naraven holesterol se dvigne
  • Normalizira krvni tlak

Ni vredno stradati

Za zdravstvene težave se posvetujte z zdravnikom, preden začnete slediti tej dieti.

Zmanjšanje ravni ogljikovih hidratov in inzulina vodi v spremembo hormonskega razpoloženja celotnega organizma. Kot rezultat, vaši možgani in telo iskreno želijo izgubiti težo.

To vodi do znatnega zmanjšanja apetita in lakote - in to so glavni vzroki za povečanje telesne mase.

Dobra novica za tiste, ki ljubijo takojšnje rezultate - hitra izguba odvečne tekočine v tej dieti vam bo zmanjšala težo vsako jutro.

Če upoštevate ta prehranski načrt, lahko jeste do popolne nasičenosti in hkrati izgubite težo. Dobrodošli v raj!

Endokrinolog: kako pravilno izgubiti težo?

Kako pravilno zmanjšati težo? S tem vprašanjem se ljudje pogosto obrnejo k zdravnikom ali pa samostojno iščejo odgovor v tiskani literaturi ali na internetu. V današnjem svetu je to zelo priljubljen problem. Obstaja veliko različnih diet in prehranskih programov. Vendar pa so mnoge od njih neučinkovite. Zakaj? Najpogosteje diete niso racionalne, nalagajo "veto" na določene izdelke, na katere so ljudje navajeni. Pogosto niso fiziološki, niso uravnoteženi in povzročajo več škode kot koristi. "Po sedenju" na taki prehrani za več tednov, po njegovem zaključku, oseba "razgrajuje" na izdelke, ki so bili prepovedani. In kilogrami, ki so ostali brez težav, se vrnejo. Pogosto si človek pridobi več, kot je pretehtal pred prehrano.

Fiziološka in racionalna prehrana ni boleča preizkušnja in ne uvaja kategorične prepovedi "najljubših dobrot", temveč jih omejuje. Racionalna prehrana, čeprav ne vodi do hitre izgube teže, ampak v smislu uspešnosti pred novoustanovljenimi dietami. Izguba teže poteka gladko, v skladu s fiziologijo telesa, manj pogosto vodi do "okvar" in daje bolj trajno izgubo teže.

Kdo in zakaj morate zmanjšati telesno težo

Da bi ugotovili, ali imate prekomerno telesno težo, izračunajte indeks telesne mase (ITM) po formuli: BMI = masa (kg) / višina (m) 2.

Vaša teža je na primer 80 kg, višina 165 cm, ITM pa 80 / 1.65² = 29.4 kg / m².

V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije je sprejela naslednjo klasifikacijo:

  • 16 in manj izrazito pomanjkanje telesne teže.
  • 16-18,5 - nezadostna (primanjkljaj) telesne mase.
  • 18.5-24.99 je norma.
  • 25-30 - prekomerna telesna teža (pred debelostjo)
  • 30-35 - debelost prve stopnje.
  • 35-40 - debelost druge stopnje.
  • 40 ali več - debelost tretje stopnje.

Vrednost, dobljena v primeru, ustreza predhodni debelosti. Sedaj izračunajte svoj indeks telesne mase. Če je dobljena vrednost enaka ali večja od 25,0 kg / m², razmislite o spremembi običajne prehrane in življenjskega sloga.

Zakaj izgubiti težo? Znanstveniki so dokazali, da povezujejo debelost in prekomerno telesno težo z boleznimi, kot so sladkorna bolezen, hipertenzija, koronarna bolezen srca, ateroskleroza, endometrijski rak, rak dojke, rak prostate, artritis, holecistitis in rak debelega črevesa. Višji kot je indeks telesne mase, večje je tveganje za te bolezni. S starostjo se ta tveganja še bolj povečujejo.

Prekomerna telesna teža in debelost sta »neprijetni« in dejstvo, da je prizadeto ne le somatsko (»fizično«) zdravje, temveč tudi psihološko stanje osebe. Ljudje s prekomerno telesno težo imajo pogosto depresivne motnje, povečano anksioznost. Družba ni vedno dobra za ljudi s prekomerno telesno težo. Lahko se pojavi socialna izolacija. Izkazalo se je, začaran krog: prekomerna teža vodi do zmanjšanja samospoštovanja, tesnobe. Oseba »zagrabi« te države, zaradi česar teža še naprej raste.

Tako je izguba telesne teže s presežkom nujna za naše zdravje!

Če nameravate izgubiti težo, seveda vas zanima, koliko lahko izgubite težo in v kakšnem časovnem okviru. To je pravo in zelo pomembno vprašanje. Veliko ljudi pričakuje ne povsem realne rezultate. Na primer, nameravajo zmanjšati težo na idealno stopnjo za debelost 3. Morate razumeti, da je zmanjšanje teže za 10 kg ali več, in še naprej - za ohranitev doseženega uspeha ni lahek cilj, in morate iti v to za dolgo časa in vztrajno.

Nasvet - za začetek nameravajte izgubiti 2-3 kg. Postopno premikajte "majhne" zmage, korak za korakom, ko se približujete cenjenemu cilju. Tudi majhna izguba teže bo povzročila znatno zmanjšanje tveganja za bolezni, povezane z debelostjo, izboljšanje zdravja, razpoloženja in samozavesti.

POMEMBNO! Pogovorite se s svojim zdravnikom (nutricionistom, endokrinologom), koliko kilogramov potrebujete za zmanjšanje telesne teže, za kakšno vrednost ITM si morate prizadevati. Zdravnik vas vodi skozi prehrano za izgubo teže na individualni osnovi. Samo zdravnik na recepciji bo lahko ocenil stanje vašega zdravja, indikacije in kontraindikacije za uporabo teh ali drugih izdelkov. Na primer, pri gastritisu je uživanje stročnic, zelenjave in sadja v surovem stanju omejeno, pri kronični bolezni ledvic je omejen vnos beljakovin itd.

Kako hitro je zmanjšanje telesne teže z uravnoteženo prehrano? Praviloma je fiziološka izguba telesne teže 0,3-0,5 kg na teden.

Če se odločite za izgubo telesne teže, boste potrebovali dnevnik hrane na samem začetku. Potreben je za oceno, koliko dnevno porabite kalorije, sestavo hrane za beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. V dnevniku je pomembno, da zapišete vsak kos hrane, ki jo zaužijete in pijete. Zelo pogosto se vključimo v samo-prevaro, pozabljamo ali ne opazimo, kaj smo pojedli. Preden nekaj zaužijete, pomislite, ali ste lačni. To bo pomagalo nadzorovati vnos hrane in se tako izogniti nezavednemu prenajedanju.

Sčasoma se boste naučili, kako oceniti približno kalorično vsebnost živil in jedi brez dnevnika o hrani. Potreba po vodenju dnevnika bo izginila.

Dnevnik hrane lahko vodite v običajni beležnici ali v kateri koli internetni aplikaciji. V prvem stolpcu beležimo izdelke in njihovo maso (to je primerno s pomočjo elektronskih kuhinjskih tehtnic). V drugem - izračunamo vsebnost kalorij, v tretjem, četrtem in petem - vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v izdelku. Zelo pomembno je pravilno šteti kalorije. Informacije o kalorični vsebini izdelkov lahko najdete na internetu ali v aplikacijah za izračun kalorij.

Obstajajo programi, v katerih lahko natančno izračunate kalorično vsebino kompleksne jedi, pripravljene po vašem receptu. Ne pozabite, da se vsebnost kalorij končnega jedi poveča, če kuhate na maslu. Zato je bolje kuhati, peči, kuhati, pare. Rastlinsko olje je najbolje uporabiti v "surovi" obliki in jih napolniti s solato. Vendar pa v tem primeru izmerite, koliko žlic olja ste uporabili za polnjenje, saj je olje najbolj visoko kaloričen izdelek, v 1 žlici. l rastlinsko olje okoli 90 kcal! Zato v vašem obroku solate dodajte največ 1 čajno žličko olja.

Vodenje dnevnika bo tudi pomagalo zdravniku, da oceni vašo prehrano, ugotovi morebitne napake in izvede potrebne popravke.

Izračunajte, koliko dnevno potrebujete za uživanje kalorij za hujšanje. Najprej izračunajte dnevno porabo energije, ki je potrebna za vzdrževanje glavne

  • za ženske: 18-30 let: (0,0621 × teža v kg + 0,0357) × 240
  • 31-60 let: (0,0342 × teža v kg + 3,5377) × 240
  • starejši od 60 let: (0,0377 × teža v kg + 2,7554) × 240
  • za moške: 18-30 let: (0,0630 × teža v kg + 2,8957) × 240
  • 31-60 let: (0,0484 × teža v kg + 3,6534) × 240
  • starejši od 60 let: (0,0491 × teža v kg + 2,45587) × 240

Če imate sedeči način življenja, to vrednost pomnožite s 1,1, če je zmerna telesna dejavnost - za 1,3, med fizičnim ali aktivnim športom - za 1,5.

Zdaj iz pridobljene vrednosti odštejemo 500-600 kcal. To bo število kalorij, ki jih ne smete preseči, če želite izgubiti težo. Ena rezervacija - ne smete uporabljati manj kot 1200 kcal na dan. V tem primeru se bo presnova upočasnila, kar bo negativno vplivalo na dinamiko teže. Če ste dejansko jedli več kot 3000 kcal na dan, omejite vnos hrane postopoma - na 300-500 kcal na teden, dokler ne dosežete svojega individualnega vnosa kalorij.

Kako to storiti? To vam bo pomagalo prehranjevati dnevnik. Vsak dan, ko ocenjujete vnos kalorij, boste ugotovili, katera živila so boljša za zmanjšanje ali zamenjavo z manj kalorij. Obstaja še en način - zmanjšati običajni del hrane za 20%.

Porazdeli vnos kalorij za 3-6 obrokov.

Približno: zajtrk 25%, prigrizek 15%, kosilo 35%, popoldanski prigrizek 10%, večerja 15%.

Uravnotežena prehrana je najprej pravilno ravnotežje makrohranil (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov) v dnevni prehrani. Sestava hrane na dan mora vsebovati približno 15-20% beljakovin, 25-35% - maščob, 50-60% - ogljikovih hidratov (večinoma "kompleksnih").

Beljakovine so živalskega in rastlinskega izvora. Živalske beljakovine - meso, morski sadeži, ribe, jajca, mlečni izdelki, mleko. Rastlinske beljakovine - sojini izdelki, stročnice, koruza, gobe, oreški.

Maščobe so rastlinsko (rastlinsko olje, oreški, semena) in poreklo živali (meso, ribe, mleko, mlečni izdelki, maslo). Veliko maščob najdemo v pecivo, pecivo, piškote in v mnogih drugih proizvodih iz moke.

Ogljikovi hidrati se običajno delijo na "kompleksne" (počasi prebavljive) in "preproste" (hitro prebavijo). Kompleksni ogljikovi hidrati - testenine, žitarice, stročnice, koruza, kruh, krompir in zelenjava. Preprosti ogljikovi hidrati - med, sladkor, izdelki iz moke, sladoled, čokolada, marmelada, sok, sadne pijače, kuhana žita / testenine, pire krompir, sladki mlečni izdelki, sadje.

POMEMBNO! Preden razumete vsa pravila racionalne prehrane, vas želim opozoriti na eno stvar. Ne poskušajte slediti vsem pravilom hkrati. Vsa priporočila, ki jih je težko zapomniti, boste utrujeni in zmedeni. Priporočam vam, da začnete majhno in postopoma, z majhnimi koraki do cilja. Na primer, začnite s pitjem prave količine vode, zapišite živila, ki ste jih pojedli in pili v svojem dnevniku, vključite zelenjavo v vsako kosilo in večerjo, večerjo ne pozneje kot 3 ure pred spanjem. Ko bodo ta pravila lahko sledila - začnite pripravljati pravi zajtrk, kosilo in večerjo, vnesite prigrizke. Če se vam v tem trenutku izkaže, da je pravilo težko, ga spustite. Vendar pa si prizadevajte za njegovo izvajanje v prihodnosti.

OSNOVNA NAČELA RATIVNE PREHRANE ZA ZMANJŠANJE MASE

  1. Na dan je treba piti dovolj vode. Vaša individualna potreba po vodi se izračuna po shemi: rast v centimetrih (pomeni, da je mililitrov), pomnožena z 10 + 200 ml. Vaša višina je na primer 165 cm. 165 * 10 + 200 = 1850 ml. Prvo kozarec vode (250 ml) se popije takoj po prebujanju. Pol ure pred vsakim obrokom je priporočljivo popiti tudi kozarec vode. Voda mora biti vedno pred vašimi očmi! Zvečer pijte največ 2 kozarca vode, celoten glavni del pijte do 18.00. Če vam bo težko najprej popiti potrebno količino vode, začnite z majhno količino. Na primer, pol skodelice pred zajtrkom, kosilo, večerja, kozarec vode med fizičnim naporom, kozarec vode po delu. In postopoma povečajte količino vode, ki jo popijete, do ciljnega volumna. POMEMBNO! Čaj, kava, juha in druge pijače ter tekoče jedi se ne štejejo za vodo.
  2. Bodite prepričani, da ste dovolj spali! Spati morate vsaj 8 ur. Pomanjkanje spanja in debelost sta tesno povezana. Telo reagira na pomanjkanje spanja s povečanjem apetita in bremenom »škodljivih, vendar okusnih« živil. Spoštujemo higieno spanja: prostor pred prezračevanjem prezračujemo, če je mogoče, spimo z odprtim oknom. Za dober spanec in zdravo spanje, morate zapustiti gledanje televizije, uporabljati računalnik in pripomočke vsaj eno uro ali dve pred spanjem. Knjigo lahko preberete pred spanjem, poslušate tiho glasbo, klepetate s sorodniki. Prepričajte se, da ponoči ne motite svetlobe luči zunaj okna in drugih virov svetlobe. Ne pozabite, da je količina melatonina, ki je potrebna za dober spanec - hormon spanja - proizveden v temi.
  3. Najbolj racionalna je delna prehrana. To so trije glavni obroki in 2-3 prigrizki. Večerjo priporočamo najkasneje 3-4 ure pred spanjem. V hrani naj ne bi bilo večjih prekinitev, vsaj odmor 2 uri, največ 4 ure. Na primer, zajtrk ob 7.00, prigrizek ob 10.00. Kosilo ob 13.00, prigrizek 16.00. Večerja ob 19.00, lahki prigrizek ob 21.00, spanje ob 23.00. Takšna frakcijska prehrana je zelo pomembna za naše telo. Prebavni sistem deluje najučinkoviteje, vzdržuje se dober metabolizem. Med obroki ni večjih prekinitev - telo nima namena »shranjevati« kalorij v obliki maščobe »v rezervi«, kot je to v primeru nepravilnih obrokov z večjimi - več kot 4 urami odmora. Dolgi odmori med obroki in prenajedanje ponoči lahko povzročijo vnetje želodca - gastritis. Kalorij, ki ga zaužijemo zvečer, se po celodnevnem delu odpravi na okrevanje telesa in ta obnova zahteva majhno količino energije (kalorij = energija). Če se kalorije prejmejo več, kot je potrebno, telo "shrani" neporabljeno energijo v obliki maščobe. Konec koncev, po večerji, smo, praviloma, počitek, ne aktivno porabijo energije.
  4. Zajtrk Žitarice so odlične za zajtrk - vsebujejo ogljikove hidrate, ki se prebavijo dolgo časa, kar pomeni, da dolgo časa ohranjajo občutek polnosti. Poleg tega je uživanje žit zelo koristno za dobro prebavo. Katere žitarice so dobre? To so ajda, oves, proso, riž, pšenični drobljenci, ječmenski drobljenci, laneni drobljenci. Ljudje, ki so prekomerne telesne teže, ne priporočajo uporabe zdroba. V kašo lahko dodamo sveže jagode, koščke sadja, oreške in nekaj medu. Pomembno je, da ne kuhate žita! Manj žitaric kuhamo, bolj zdrav bo vaš zajtrk, daljši bo občutek sitosti. Izberite žita, ki je dolgo časa za kuhanje. Kaše - pet minut ne bo delovalo! Če zjutraj ni dovolj časa za kuhanje, namočite žito čez noč. Poleg žit je prepovedana tudi uporaba skute in skutnih izdelkov (sirne torte, pečenje). Vendar pa morate poskusiti čim bolj zmanjšati količino sladkorja v jedi. Morda uporaba zelenjavnega sladila - stevia. Kuhanje skutnih izdelkov je treba izvesti brez uporabe masla - peko ali paro. Včasih lahko zajtrkujete jajca, morate jih združiti z zelenjavo. Na primer, lahko naredite omlet z zelenjavo. Zjutraj lahko zaužijete 1 sadje velikosti pesti.
  5. Kosilo Pri kosilu je priporočljivo porabiti v povprečju 150 gramov beljakovinskega proizvoda - to so lahko ribe (možna je tudi uživanje maščobnih rib, vendar ne več kot 2-krat na teden), morski sadeži, meso in perutnina (pomembno je, da izberete mesnatost - piščančje prsi) Svinjina, jagnjetina in goveje meso - izberite najbolj "vitke" kose, odrežite odvečno maščobo pri kuhanju, pri kuhanju piščancev in purana odstranite kožo, za kosilo pa uporabite 2-3 surove zelenjave ali 1 skodelico toplotno obdelane zelenjave. zajtrk ni bil žit Lahko uporabite žita v obliki okras za beljakovinski izdelek - približno 4-6 žlic pripravljenih žit.Podpora v obliki okras in krompir (2 kosa srednje velikosti), vendar ne pogosteje kot 2-krat na teden. Možen obrok - juha, ki vključuje beljakovine (ribe / perutnina / meso) in ogljikove hidrate (žitarice ali krompir) in zelenjavo ali zelenjavno juho + beljakovinski izdelek +/- žitarice / krompir. bo jedel 1 rezino polnozrnatega kruha. Za sladico lahko pojeste 1 sadje velikosti pest.
  6. Večerja Na večerji lahko zaužijete beljakovinska živila (meso / perutnina / ribe / morske sadeže) in zelenjavo (tako surovo kot termično obdelano). Ogljikovi hidrati, enostavni in kompleksni za večerjo, morajo biti popolnoma opuščeni. Krompir in sadje nista priporočljiva.
  7. Prigrizki med zajtrkom in kosilom, kosilom in večerjo. Prigrizki so koristni, ker so pred glavnimi obroki umrli. Zahvaljujoč prigrizku ne boste »lačni kot volk« in ne boste jedli več, kot bi moralo biti. Najboljši prigrizek je kozarec fermentiranega mlečnega izdelka ali plodov velikega števila. Lahko uporabite 2-3 koščke suhega sadja s kefirjem ali 2-3 kosi grenke (ne mlečne!) Čokolade ali en kos marshmallow / marshmallow / marmelade z naravnim jogurtom / kefirjem v eni od prigrizkov.
  8. Prigrizek 2 uri pred spanjem. Ta prigrizek je neobvezen, še posebej, če je vaša večerja potekala 3 ure pred spanjem. Ampak, če ste imeli večerjo 4-5 ur pred spanjem in občutite lakoto, lahko jeste lahka zelenjavna solata (brez krompirja), začinjena z limoninim sokom ali naravnim jogurtom.
  9. Če želite izgubiti težo pravilno, se prepričajte, da vključuje sadje v vaši prehrani! 2-3 sadja, zaužiti zjutraj in popoldan, vam bodo pomagali, da se ne prežderate zvečer. Posebna pozornost na zelenjavo - da bi zmanjšali težo, je potrebno dnevno zaužiti vsaj 500 gramov zelenjave!
  10. Mleko in mlečni izdelki ne smejo biti večji od 2,5% maščobe, skuta - manj kot 9%. maščobe, sir - ne več kot 30%.
  11. S sladkorjem in izdelki omejujemo z njim čim več. Kaj je škodljiv sladkor? Dokazano je, da pogosto uživanje sladkorja povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter aterosklerozo, s tem pa tudi tveganje za kapi in srčne napade. Kaj je nadomestiti sladkarije? Namesto belega sladkorja (za čaj, kavo, pri pripravi žitaric, peciva itd.) Lahko uporabite sladila na osnovi stevije - to je nadomestek sladkorja rastlinskega izvora. Piškote in torte zamenjajte z naravnimi sladkarijami - medom, sadjem, suhim sadjem (do 5 kosov na dan, zjutraj). Možno in koristno je jesti grenko čokolado v majhnih količinah in kakav brez sladkorja (na primer, samostojno dodamo kakav v pecivo s sladilom). Ne delamo popolne prepovedi sladkarij - želijo si več sladkarij. Pri roki hranimo uporabne sladkarije in sadje - če res želite bonbone, se na torto ali sladkarije ne boste »sesuli«.
  12. Ne kupujemo in ne uživamo sokov, sladkih gaziranih pijač, jogurtov s sladkim polnilom, glazirane skute. Namesto sokov pripravljamo sadne pijače in sadne kompote iz sadja, jagodičevja in medu, namesto sladkih jogurtov in sirnih sirnin jedemo skuto s suhim sadjem ali naravnim jogurtom z jagodami / sadjem. Torta in torta bodo odličen nadomestek za nadomestek sladkorja s sadjem. Čokoladni bonboni - bonboni iz suhega sadja in oreščkov s kakavom. Od svežih ali zamrznjenih češenj z agar-agarjem / želatino in stevio dobimo okusno zdravo marmelado.
  13. Bolje je, da popolnoma izločite iz prehrane vse klobase. Dobra alternativa je kuhano svinjsko meso iz "pustega" mesa, ki se peče neodvisno v pečici.
  14. Sol je omejena na 5 g na dan. Za ljudi s srčno-žilnimi boleznimi - do 3 g na dan. Poraba velikih količin soli poveča tveganje za hipertenzijo. Ne pozabite, da je sol v skoraj vseh kupljenih izdelkih. Zato poskušamo sol uporabiti, ko je kuhanje minimalno! Solino, kislo, soljeno in kislo zelenjavo omejimo na 1-3 krat na teden. Če obstaja arterijska hipertenzija, jih je treba popolnoma opustiti. Ponudbo slanosti ponoči ne priporočamo, da bi se zjutraj izognili zabuhlostim.
  15. Fižol se lahko in mora zaužiti. So visoko kalorične, vendar vsebujejo veliko vlaknin in zato hitro in trajno nasičene. Lahko jih dodamo solatam in prilogam, kuhamo juhe. Da bi preprečili nastanek plina pri uporabi stročnic, je priporočljivo, da jih predhodno namočite 8 do 12 ur (na primer ponoči) z dodatkom pol čajne žličke sode. Pred kuhanjem temeljito sperite z vodo.
  16. Polizdelke zavrzite. Ponavadi nimajo najboljše sestave (na primer, koščki so narejeni iz ostankov mesa, kože in maščobe). Lahko kuhate piščančje prsi, ki bodo manj kalorični, bolj okusni, zdravi in ​​naravni.
  17. Ribe poskusite vključiti v meni vsaj 2 do 3 krat na teden. To je izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vsebuje 15-25 gramov beljakovin na 100 gramov proizvoda. Tudi v maščobnih ribah je vsebnost maščobe nižja kot v samem „suhem“ svinjskem mesu. Na primer, v lososu in skuši - 13-14 g maščobe na 100 gramov, v „pusto“ svinjino pa 22 g maščobe na 100 g. Riba je nepogrešljiv vir omega-3 maščobnih kislin.
  18. Lahko pijem kavo? Lahko! Dokazano je, da uporaba kavnih zrn v majhni količini ugodno vpliva na srčno-žilni sistem in jetra, zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in Parkinsonovo bolezen. Najboljši čas za kavo ni zgodaj zjutraj, ampak čas od 9.30 do 11.30. Dovoljeno piti največ 2-3 skodelice kave na dan. Ker je kava naravni diuretik, je priporočljivo po vsaki skodelici kave popiti 1 kozarec vode, da se prepreči dehidracija.
  19. Kako narediti solato bolj uporabno, hkrati okusno in zadovoljivo? Solate lahko vključujejo zelenjavo v surovi ali pečeni / kuhani obliki, zelenjavo, stročnice, piščanca, ribe, morske sadeže, gobe. Vsakič, ko sestavine sestavite drugače, dobite novo okusno jed in vaša hrana ne bo enolična. Salata je najbolje, da ni napolnjena z majonezo, ampak z rastlinskim oljem ali omako, ki jo je enostavno narediti - mešajte naravni jogurt (ali 10% kisle smetane), začimbe, zelišča, gorčico in limonin sok (ali sojino omako). Poskusite, to je okusno!
  20. Deserti so dovoljeni! Ampak samo prehrana in nizkokalorične. Za takšne sladice ni treba iskati novih receptov. Pri pripravi sladic, ki so vam znane in pečenju, namesto sladkorja uporabite med / sadni pire / sladilo stevia, dodajte suho sadje. Maslo ali margarino lahko nadomestimo z uporabnimi rastlinskimi olji. Ne pozabite, vse je potrebno ukrepati - vaš obrok naj ne tehta več kot 120 gramov ali pa je velikost vaše pesti. Pomembno je tudi, da uporabite poslastico - prvo polovico dneva.
  21. Postni dnevi. Lahko jih uredite največ enkrat na teden. Postni dnevi pomagajo doseči vidne rezultate pri izgubi teže. V okviru uravnotežene prehrane so dopustni proteinski ali sadno-zelenjavni dnevi.
    1. Proteinski dnevi. Danes je dovoljeno jesti žitarice za zajtrk (razen zdroba in riža) na vodi. V preostalih 3-5 obrokih je priporočljivo porabiti 400-500 gramov beljakovin skupaj (ribe, belo meso (piščanec, puran), skuto in morski sadeži) + 700-1000 g zelenjave (razen krompirja), sveže in dušeno / pečena oblika. Proteinski dnevi so kontraindicirani za ljudi s kronično ledvično boleznijo!
    2. Sadje - zelenjavni dnevi posta. Sadje in zelenjavo je mogoče zaužiti surovo ali pečeno, dušeno, paro. Salate je treba pripraviti brez soli, lahko napolnite z limoninim sokom, rastlinskim oljem, naravnim jogurtom. Odmori med obroki morajo biti vsaj 2 uri. Da ne bi trpeli zaradi lakote čez dan, vedno nosite nekaj jabolk, hrušk ali drugega sadja in zelenjave. Krompir, banane, grozdje za uporabo v teh dneh v zelo majhnih količinah, ali jih popolnoma opustili. Če imate bolezni želodca in črevesja, alergije, sladkorno bolezen, je takšno razkladanje kontraindicirano.
  22. Ne hodite lačni v trgovino in kupujte izdelke na vnaprej pripravljenem seznamu.
  23. Poskusite jesti iz majhnih krožnikov. Na manjši plošči del izgleda večji, zato boste manj jedli in se hitreje napolnili. Bodite pozorni na predlagano sliko in se prepričajte, da je ta nasvet pravilen. Bolje je, da uporabite jedi iz bele, svetlo rumene, svetlo modre, svetlo zelene barve. Rdeče jedi spodbujajo apetit, črno pa posodi manj privlačno. Lepa namizna postavitev in kreativno oblikovanje jedi prispevata tudi k izgubi teže!
  24. Med jemanjem ni priporočljivo gledati televizije. Če hkrati jedete in gledate televizijo, vaši možgani ne usmerjajo pozornosti na to, kar ste pojedli. On je zaposlen pri obdelavi tistega, kar je videl in slišal. Tveganje prehranjevanja se znatno poveča, saj boste z zamudo občutili polnost.
  25. Jejte počasi, previdno žvečite hrano.

Za pravilno zmanjšanje telesne teže je pomembno kombinirati uravnoteženo prehrano z aktivnim življenjskim slogom.

POMEMBNO! Če želite uspešno zmanjšati težo, morate povečati porabo energije. Najprej - z redno vadbo. Poleg pozitivnega učinka na težo, telesna aktivnost pospešuje metabolizem, izboljšuje srčno-žilni sistem in splošno zdravje, izboljšuje razpoloženje. Najbolj izrazit učinek na hujšanje imajo vaje na svežem zraku - hoja, kolesarjenje, smučanje. Vadba vam ne sme biti težka naloga. Najpomembnejše je, da jih redno izvajamo. Začnite malo trenirati. Na primer, sprehod 40 minut v povprečnem tempu 3-5 krat na teden, postopoma povečanje količine dela na teden, čas hoje, tempo. Dober dosežek bo 80-90 minut hoje v eni ali dveh fazah (zjutraj in zvečer). Med vadbo ne pozabite spremljati pulza (HR)! Stopnjo lahko izračunate po naslednji shemi: srčni utrip (največji) = 200-vaša starost. Poskusite hoditi, kadar je to mogoče!

Spreminjanje običajne prehrane in dejavnosti ni lahka naloga, ampak izvedljiva! Po določenem času, ko vam postane znan način življenja, boste zagotovo praznovali njegove koristi. Dodatni kilogrami bodo izginili, povečalo se bo samospoštovanje, izboljšalo se bo dobro počutje in razpoloženje.

O Nas

Bolnike zanima, kaj lahko naredimo, če je progesteron povišan in če je nosečnost odsotna. Ta hormon se proizvaja v telesu ženske med nosečnostjo ali menstruacijo.